أحدث الوصفات

أخبار حزينة: الخمر لا يساعدك على النوم بشكل أفضل

أخبار حزينة: الخمر لا يساعدك على النوم بشكل أفضل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اللعنة عليك أيها العلم. كان عليك أن تدمر ذلك لنا أيضًا

بالنسبة لأولئك منا الذين يلطخون ملاءات السرير عن طريق الخطأ بنبيذ أحمر مسكوب ، فهذه دراسة تدمر عادتنا في تناول كوب من اللون الأحمر قبل النوم.

وجد الباحثون في مركز لندن للنوم أنه في حين أن الكحول يساعد الناس على النوم ، لا يساعدهم على البقاء نائمين. نظرت المراجعة في 20 دراسة سابقة ، وفحصت 500 شخص شربوا مستويات مختلفة من الكحول قبل النوم.

على الرغم من أن الجميع ينامون بسهولة بمساعدة الكحول ، بغض النظر عن كمية الكحول ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شربوا يميلون إلى اضطراب نومهم. استيقظوا بعد النوم ، وانخفض نوم الريم العميق في الأشخاص الذين تناولوا أكثر من مشروبين (على الرغم من ضعف مشروبين).

قال إرشاد إبراهيم ، الذي ساعد في إجراء المراجعة ، لـ Live Science: "الكحول بشكل عام ليس مفيدًا لتحسين النوم طوال الليل". "قد يكون النوم أعمق في البداية ، لكنه بعد ذلك يصبح مضطربًا." إذن ماذا ، الخمر لا يساعد الناس في الواقع على النوم ، و "كسر الختم" شيء صحيح في الواقع؟ امنحنا استراحة ، أيها العلم.


كيف تحصل على نوم أفضل كنادل

بالنسبة إلى السقاة ، فإن العمل في نوبات طويلة ، غالبًا في الليل ، في بيئات شديدة الضغط يمكن أن يفسد نومك. كما تقول ميغان بارنز ، مديرة المشروبات والشريكة في Espita Mezcaleria في واشنطن العاصمة ، "بعد تناول مليون مشروب والتعامل مع الضيوف طوال الليل ، يكون جسمك ينبض بالحيوية وعقلك ينطلق أميالًا في الدقيقة. من الصعب حقًا النوم في نهاية الليل ".

في حين أنه من المغري محاولة الاسترخاء مع مشروب أو اثنين أو الخروج ببساطة مع Netflix بعد التحول ، إلا أن Barnes وغيره من المحترفين لديهم بعض النصائح: لا تفعل ذلك. بدلًا من ذلك ، جرب هذه الاستراتيجيات للحصول على نوم أفضل وأكثر راحة.


ما هو الأرق؟

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، عندما يكون لديك أرق ، فقد تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا أو الحصول على نوم جيد. يمكن أن يحدث الأرق قصير الأمد بسبب الإجهاد أو تغيرات في الروتين ويمكن أن يستمر لبضعة أيام أو أسابيع. يحدث الأرق المزمن على مدى فترة زمنية أطول - ثلاث ليال أو أكثر في الأسبوع ويستمر أكثر من ثلاثة أشهر - ولا يمكن تفسيره بحالة طبية.


2. تخطي قبعة النوم

& ldquo ما نراه في الأدبيات هو أن الناس غالبًا ما يستهلكون الكحول قبل النوم ، كما يقول روبينز. لسوء الحظ ، فإن كأس النبيذ الليلي (أو كأسين) الذي ترتشفينه للاسترخاء بعد يوم طويل لا يقدم لك أي خدمة في قسم النوم.

& ldquo قد يساعدك على النوم ، لكنه يفسد جودة نومك ، يشرح روبنز. بدلا من ذلك ، حاول احتساء شاي أعشاب خالٍ من الكافيين و [مدش] مثل الخزامى أو البابونج و [مدش] لجعل جسمك وعقلك في حالة مزاجية للنوم.


كيفية الحصول على أقصى استفادة من الضوضاء الوردية

قد تساعدك الضوضاء الوردية على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أطول وأعمق. لكنها لن تعمل بشكل جيد إذا كنت تعاني من عادات نوم سيئة.

لتحقيق أقصى استفادة من الضوضاء الوردية ، اجعل هذه العادات جزءًا من روتينك الليلي:

  • احصل على جدول. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت في الصباح ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
  • تمرن خلال اليوم. تساعدك التمارين النهارية على النوم بشكل أسرع في الليل.
  • اظلم. قم بإنشاء غرفة نوم مريحة للنوم تكون هادئة ومظلمة ودرجة حرارة مريحة.
  • تجنب المقاطعات للنوم. قلل من تناول الكافيين والكحول والوجبات الكبيرة قبل الذهاب إلى الفراش.

مصادر

مؤسسة النوم الوطنية: "النوم والصوت" ، "اتجاهات النوم: الوردي هو الأبيض الجديد (الضوضاء)."

جامعة واشنطن للطب: "ما هي الضوضاء الوردية؟"

كليفلاند كلينك: "لماذا قد تساعدك" الضوضاء الوردية "في الحصول على نوم أفضل ليلاً."

الطب الشمالي الغربي: "وعد الضوضاء الوردية".

مجلة علم الأحياء النظري: "الضوضاء الوردية: التأثير على التزامن المعقد لنشاط الدماغ وتعزيز النوم."

الحدود في علم الأعصاب البشري: "التحسين الصوتي للتذبذبات البطيئة في النوم وما يصاحب ذلك من تحسن في الذاكرة لدى كبار السن."


هل يساعدك Night Shift حقًا على النوم بشكل أفضل؟

قد يجعل Night Shift شاشتك أغمق ، لكن Night Shift وحده لن يساعدك على النوم أو البقاء نائمًا. الائتمان: BYU Photo

كم مرة استلقيت على السرير وأنت تتصفح القصص الإخبارية أو وسائل التواصل الاجتماعي أو ترد على نص ما؟ بعد التحديق في الشاشة ، هل وجدت صعوبة في النوم؟

يُعتقد على نطاق واسع أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف يعطل إفراز الميلاتونين ودورات النوم. لتقليل انبعاث الضوء الأزرق والإجهاد على العينين ، قدمت Apple ميزة iOS تسمى Night Shift في عام 2016 ، وهي ميزة تقوم بضبط ألوان الشاشة على درجات أكثر دفئًا بعد غروب الشمس. سرعان ما اتبعت هواتف Android بخيار مماثل ، والآن تمتلك معظم الهواتف الذكية نوعًا من وظيفة الوضع الليلي التي تدعي أنها تساعد المستخدمين على النوم بشكل أفضل.

حتى وقت قريب ، كانت ادعاءات النوم الأفضل بسبب Night Shift نظرية. ومع ذلك ، نشرت دراسة جديدة من BYU في صحة النوم تتحدى الفرضية التي قدمتها شركات تصنيع الهواتف ووجدت أن وظيفة Night Shift لا تعمل في الواقع على تحسين النوم.

لاختبار النظرية ، قام أستاذ علم النفس في جامعة بريغهام يونغ تشاد جنسن وباحثون من المركز الطبي لمستشفى الأطفال في سينسيناتي بمقارنة نتائج نوم الأفراد في ثلاث فئات: أولئك الذين استخدموا هواتفهم في الليل مع تشغيل وظيفة Night Shift ، وأولئك الذين استخدموا هواتفهم في ليلة بدون Night Shift وأولئك الذين لم يستخدموا الهاتف الذكي قبل النوم على الإطلاق.

قال جنسن: "في العينة بأكملها ، لم تكن هناك اختلافات بين المجموعات الثلاث". "لا يتفوق Night Shift على استخدام هاتفك بدون Night Shift أو حتى عدم استخدام هاتف على الإطلاق."

شملت الدراسة 167 من البالغين الناشئين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 عامًا ممن يستخدمون الهواتف المحمولة يوميًا. طُلب منهم قضاء ثماني ساعات على الأقل في السرير وارتداء مقياس التسارع على معصمهم لتسجيل نشاط نومهم. الأفراد الذين تم تعيينهم لاستخدام هواتفهم الذكية لديهم أيضًا تطبيق مثبت لمراقبة استخدام هواتفهم.

تضمنت نتائج النوم التي تم قياسها إجمالي مدة النوم وجودة النوم والاستيقاظ بعد بداية النوم والوقت الذي يستغرقه النوم.

تتحدى دراسة جديدة الفرضية التي قدمتها شركات تصنيع الهواتف ووجدت أن وظيفة Night Shift لا تعمل في الواقع على تحسين النوم. الائتمان: BYU Photo

بعد عدم العثور على اختلافات كبيرة في نتائج النوم عبر الفئات الثلاث ، قام الباحثون بتقسيم العينة إلى مجموعتين منفصلتين: إحداهما متوسطها حوالي سبع ساعات من النوم والأخرى تنام أقل من ست ساعات كل ليلة.

لاحظت المجموعة التي حصلت على سبع ساعات من النوم ، وهي أقرب إلى ثماني إلى تسع ساعات في الليلة ، اختلافًا طفيفًا في جودة النوم بناءً على استخدام الهاتف. الأفراد الذين لم يستخدموا الهاتف قبل النوم اختبروا جودة نوم فائقة مقارنة بمن يستخدمون الهاتف بشكل عادي وأولئك الذين يستخدمون Night Shift.

ضمن المجموعة التي مدتها ست ساعات ، والتي كان لديها أقل قدر من النوم ، لم تكن هناك اختلافات في نتائج النوم بناءً على ما إذا كان المشاركون يستخدمون Night Shift أم لا.

وأوضح جنسن: "يشير هذا إلى أنك عندما تكون متعبًا للغاية ، فإنك تغفو بغض النظر عما فعلته قبل النوم مباشرة". "ضغط النوم مرتفع للغاية ولا يوجد تأثير لما يحدث قبل النوم".

تشير النتائج إلى أنه ليس الضوء الأزرق وحده هو الذي يخلق صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. تعد المشاركة النفسية التي يتم تجربتها عند إرسال الرسائل النصية والتمرير والنشر من العوامل المهمة التي تؤثر على نتائج النوم.

قال جنسن: "في حين أن هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن الضوء الأزرق يزيد من اليقظة ويجعل النوم أكثر صعوبة ، فمن المهم التفكير في أي جزء من هذا التحفيز هو انبعاث الضوء مقابل المحفزات المعرفية والنفسية الأخرى".

قد يجعل Night Shift شاشتك أغمق ، لكن Night Shift وحده لن يساعدك على النوم أو البقاء نائمًا.


مستيقظا في 3 صباحا؟ يمكن أن تساعدك وصفة Sleepy Dust هذه على التقاط بعض Zzzzz

إنه منتصف الليل وقد استيقظت للتو بدون سبب. لقد مرت ساعة وأنت ما زلت مستيقظًا. أنت تعاني من حالة أرق. هل تريد علاجًا للأرق يمكن أن ينجح بالفعل؟ قد يؤدي تناول جرعة صغيرة من وصفة الغبار النائم المصنوعة منزليًا والمصنوعة من السكريات والملح إلى الحصول على بعض ZZZZ الذي تشتد الحاجة إليه.

سكر وملح! نوع من يتعارض مع كل ما قيل لك من أي وقت مضى أليس كذلك؟ استمر في القراءة لماذا يعمل هذا المزيج بالفعل!

كفاحي مع الأرق

وأذهب إلى الأمام مع معركتي المستمرة مع الحرمان من النوم! حسنًا ، في الحقيقة ، لم تكن دورة نومي سيئة للغاية مؤخرًا. هذا هو ما أسميه دورة نومي العادية. قبل أسبوعين كنت أنام حوالي 5 ساعات متواصلة كل ليلة لمدة 7 ليال. أنا بصراحة لا أتذكر آخر مرة حدث ذلك. بالنسبة لي ، هذه هبة من السماء. وفي الأشهر القليلة الماضية ، كنت أنام ما يقرب من 4 ساعات في كل مرة.

أستطيع أن أسمعك تقول يا إلهي سأكون زومبي مع القليل من النوم. حسنًا ، لقد قضيت سنوات في الاستيقاظ كل 90 إلى 120 دقيقة. صدقني أن هذا ليس نمط نوم تصالحي على الإطلاق. لقد كان للنوم لمدة 4 ساعات متتالية تأثير كبير على صحتي لأنه بالنسبة لي ، فإن هذا الأمر أكثر تعافيًا.

الاستيقاظ حوالي الساعة 3 أو 4 صباحًا؟

لكن هذه الكتل التي تبلغ مدتها 4 ساعات جلبت نوعًا ما مجموعة جديدة من المشكلات. إذا استيقظت في الرابعة صباحًا ، فقد فاتني تناول الأدوية الموصوفة ، خاصة في أحد أيام الأسبوع عندما يرن المنبه. ماذا تفعل للعودة إلى النوم لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات فقط؟

هذا عندما تقاطع بحثي مع وصفة الغبار النائم هذه. لقد ضحكت جيدًا حقًا بعد القراءة الأولى عنها ومراجعات الغبار النائم. لكنني كنت يائسة وأعطيت هذا الغبار الناعم لوصفة الأرق جرعة.

ما هو نعسان الغبار: اختيار الملح المناسب والسكريات

أهم جزء في هذه الوصفة هو استخدام السكر غير المعالج. لا يوجد سكر أبيض هنا. في البداية ، لم يكن لدي سوى قصب السكر وعمل بشكل جيد. لقد استغرق الأمر بعض الوقت للحصول على Sucanat ، أو عصير قصب السكر المجفف النقي (إذا وجدته هنا في كندا).

تريد المكونات الخام مع الفيتامينات والمعادن التي سوف تغذي الخلايا في الجسم. نفس الشيء بالنسبة للملح. لقد استخدمت هذه المرة ملح البحر الطبيعي ولكني سأحصل على ملح البحر غير المكرر قريبًا.

فهل يعمل الغبار النائم؟

إنه ليس علاجًا مضادًا للرصاص للأرق - إذا كان هناك شيء من هذا القبيل ، فسيتم تجريد كلمة "الأرق" من القاموس - ولكن يمكنني بالتأكيد أن أقول إنني رأيت تحسنًا: ذهني أكثر هدوءًا وجسدي أكثر استرخاءً بعد ذلك السكر والأملاح قد ذابت من تحت لساني. لذا نعم ، إنه يعمل!

كيف يمكن أن تعمل هذه الوصفة بحق؟ دعونا نلقي نظرة على العلم وراء ذلك.

لا تنس الاشتراك في قناتي على YouTube!

كيف يعمل الغبار النائم؟

إذا كانت ساعة جسمك على مدار 24 ساعة - تسمى إيقاعات الساعة البيولوجية - خارجة عن السيطرة ، فقد يكون لديك مستويات معينة من الهرمونات تصل إلى ذروتها في الوقت الخطأ. في كثير من الأحيان في حالة "الأرق في منتصف الليل" ، فإن هرمونات التوتر يمكن أن تصل إلى ذروتها في الليل بدلاً من النهار. يستيقظ الجسم عند استجابة الإجهاد الأيضي هذه.

لتهدئة الجسم ، تحتاج إلى إعادة شحن نظام التمثيل الغذائي الخاص بك. يعمل الجلوكوز ، جنبًا إلى جنب مع تلك المعادن الثمينة ، كجرعة من الوقود للميتوكوندريا التي تقوي أنشطة التمثيل الغذائي للخلية. يساعد الصوديوم الخلايا على التنفس ونقل هذا الوقود الأيضي الجديد في جميع أنحاء الجسم. تهدأ هرمونات التوتر ، ويمكن أن يأتي النوم بسهولة أكبر الآن.

لا تصدقني؟ أتحداك أن تعطي وصفة غبار النوم هذه محاولة كجزء من فوجك لعلاج الأرق بشكل طبيعي!


لماذا يجب الحد من تناول الكحول قبل النوم من أجل نوم أفضل

بالتأكيد ، قد يساعدك ذلك المشروب ، وآخر كأس من النبيذ أو البيرة قبل النوم ، على الشعور بالنعاس. ولكن في الواقع يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى حرمانك من الراحة الليلية الجيدة - أو ما هو أسوأ من ذلك ، قد يتسبب في بعض مشاكل النوم الصعبة.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

تقول أخصائية الأعصاب وخبيرة النوم جيسيكا فينسيل روندو ، طبيبة الأعصاب: "في حين أنه من الصحيح أن الكحول هو مهدئ ، فإن وجوده في نظامك وكذلك عملية تآكله يمكن أن يتسبب في مجموعة متنوعة من المشاكل المختلفة". "من المحتمل أن تعاني من نوم متقطع أو أرق أو ربما مشاكل نوم أكثر خطورة.

ما يفعله الكحول في الواقع لدورات نومك

كل ليلة ، يكون نومك على مراحل أو دورات. يميل نومك المريح إلى أن يكون أكثر انتشارًا في الساعات القليلة الأولى ولكنه ينخفض ​​خلال النصف الثاني. ثم يتبع نومك الذي تحلم به REM مع استمرار الليل.

إذا كان لديك كحول في نظامك عندما تضرب التبن ، فقد لا تنام بعمق شديد ، أو لفترة طويلة جدًا ، بين الحين والآخر طوال الليل. ذلك لأنه عندما يبدأ الكحول في التمثيل الغذائي ، فإن التأثير المهدئ يتلاشى.

يقول الدكتور فينسيل روندو: "هذا يمنعك من النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM) الذي تحتاجه لأن الكحول في نظامك يبقيك في مراحل أخف من النوم". & # 8220 من المحتمل أن تستيقظ بسهولة وفي كثير من الأحيان ، خاصة في النصف الأخير من الليل. & # 8221

مشاكل النوم الأخرى التي يسببها الكحول

إلى جانب مجرد إيقاظك كثيرًا ، يمكن للكحول أن يعطل أنماط نومك العادية بما يكفي لخلق بعض المشكلات طويلة المدى التي قد تحتاج إلى معالجتها.

أحلام وكوابيس حية - مع وجود الكحول في نظامك ، من المرجح أن يكون لديك أحلام وكوابيس مكثفة وملونة بينما تنحسر أنماط نومك وتدفقها. قد تتذكرها أو لا تتذكرها ، لكنها يمكن أن تكون واضحة أو تعطيك شعورًا بأنك نصف مستيقظ ونصف نائم. لأنه في مرحلة ما ، قد تكون كذلك بالفعل.

المشي أثناء النوم والباراسومنياس - قد تشعر بالحركة أو التحدث كثيرًا أثناء نومك. هناك احتمال أن تقوم بتمثيل أحلامك جسديًا أثناء نومك ، أو حتى أثناء السير أثناء النوم.

قد تعاني أيضًا من باراسومنيا وهي اضطرابات نوم مزعجة تحدث في مراحل معينة من النوم أو في انتقالات النوم واليقظة. يمكن أن تحدث هذه أثناء الاستيقاظ من نوم حركة العين السريعة (REM) أو نوم حركة العين غير السريعة (NREM).

مشاكل في التنفس - نظرًا لأن التأثير المهدئ للكحول يمتد إلى جسمك بالكامل ، بما في ذلك عضلاتك ، فقد يسمح لمجرى الهواء بالانغلاق بسهولة أكبر أثناء نومك. هذا يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم خاصة إذا كنت تشرب في آخر ساعتين قبل موعد النوم.

اليوم التالي والآثار طويلة المدى للكحول

يقول الدكتور فينسيل روندو: "مثل العديد من الأدوية الأخرى ، إذا كنت تشرب الكحول قبل النوم ، يمكنك أن تتوقع الاستيقاظ بدرجة من الترنح". "سيحتاج جسمك إلى تعويض قلة النوم الجيد الذي لم تحصل عليه وقد يضعف انتباهك."

مع الاستخدام المطول للكحول بمرور الوقت ، يمكن أن تكون هناك مخاوف طويلة المدى أيضًا. كثير من الذين يتعاطون الكحول غالبًا ما يفعلون ذلك جيدًا في الليل وينامون كثيرًا في اليوم التالي. مع مرور الوقت ، قد يؤدي ذلك إلى تغيير أنماط النوم ليلًا ونهارًا. بعد ذلك ، عندما يحدث الانسحاب من المخدرات أو الكحول ، يكون هناك انعكاس كبير للنوم والاستيقاظ والذي يحتاج بعد ذلك إلى المعالجة.

وتقول: "تُظهر الأبحاث الحالية أيضًا أن الكحول يقلل من مستويات الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي ينظم ساعتك الداخلية". "إذا أصبحت مدمنًا على المخدرات أو الكحول ، فقد تختلط أيامك ولياليك بمرور الوقت."

ماذا يمكنك أن تفعل إذا تأثر نومك

مجرد الإقلاع عن تناول الكحوليات أو المخدرات الأخرى أو الإقلاع عنها يمكن أن يكون كافيًا لعكس الآثار السلبية على نومك (ويمكن أن تحسن صحتك بشكل كبير).

يقترح الدكتور فينسيل روندو ، "ولكن إذا استمرت مشاكل النوم التي لا تنتهي ، فمن الجيد حقًا إجراء محادثة مع أخصائي النوم."

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


حقيقة الكحول والنوم

أنا لا أشرب كثيرا. هذا ليس لأنني لا أقدر تناول كأس من النبيذ مع وجبة رائعة ، أو القليل من البيرة في أمسية صيفية حارة. هذا لأنني أعرف ما يمكن أن يفعله الكحول للنوم وإيقاعات الساعة البيولوجية الصحية.

الكحول هو أكثر الوسائل المساعدة على النوم شيوعًا - يعتمد 20 بالمائة على الأقل من البالغين الأمريكيين عليه للمساعدة على النوم. لكن الحقيقة هي أن الشرب بانتظام - حتى الشرب المعتدل - من المرجح أن يتدخل في نومك أكثر من مساعدته.

هل هذا يعني أنك بحاجة إلى الامتناع عن الشرب تمامًا؟ لا. لكن جزءًا من أسلوب حياة ذكي وصديق للنوم هو إدارة استهلاك الكحول حتى لا يعطل نومك وإيقاعاتك اليومية.

كيف يؤثر الكحول على إيقاعات الساعة البيولوجية - ولماذا هو مهم لصحتك
أولاً ، تجديد سريع لأهمية إيقاعات الجسم اليومية. هذه الإيقاعات على مدار 24 ساعة تحكمها ساعة بيولوجية رئيسية ، وهي منطقة صغيرة من الدماغ لها وظيفة كبيرة: تنسيق نشاط إيقاع الساعة البيولوجية في جميع أنحاء الجسم.

تنظم إيقاعات الساعة البيولوجية جميع عمليات الجسم تقريبًا ، بدءًا من التمثيل الغذائي والمناعة إلى الطاقة والنوم والدافع الجنسي والوظائف الإدراكية والمزاج.

في الجسم ، يعطل الكحول وظائف الساعة البيولوجية ، ويتدخل بشكل مباشر في قدرة الساعة البيولوجية الرئيسية على مزامنة نفسها. نظرًا لأن إيقاعات الساعة البيولوجية لها تأثير قوي ومهيمن على طريقة عمل أجسامنا ، يمكن أن تنتشر الآثار المدمرة للكحول ، مما يؤثر على النوم والأنظمة الأخرى ، بما في ذلك:

ضعف وظائف الكبد. يعمل الكبد كنظام ترشيح للجسم ، مما يساعد على استقلاب الطعام والمواد الكيميائية (بما في ذلك الكحول نفسه) ، وسحب السموم من مجرى الدم. مثل جميع أعضاء الجسم تقريبًا ، يعمل الكبد وفقًا لإيقاعات الساعة البيولوجية. يتداخل الكحول مع إيقاعات الساعة البيولوجية التي تنظم الكبد ، ويمكن أن تسهم في إضعاف وظائف الكبد ، وتسمم الكبد ، والأمراض.

الأمعاء المتسربة. غالبًا ما يُشار إلى القناة الهضمية والميكروبيوم الخاص بها باسم الدماغ الثاني للجسم ، ويعملان في ظل نشاط إيقاع يومي قوي. وفقًا للبحث ، فإن الاضطراب اليومي الذي يمكن أن ينتج عن استهلاك الكحول يساهم في متلازمة الأمعاء المتسربة. يمكن أن يؤدي عدم التزامن بإيقاعات الساعة البيولوجية إلى إضعاف بطانة الجهاز الهضمي ، مما يجعلها أكثر عرضة للتغلغل - وهذا هو التسرب الذي يسمح للبكتيريا والسموم والطعام بمغادرة الأمعاء ودخول مجرى الدم.

كآبة. هناك علاقة معقدة بين الاكتئاب والكحول والنوم. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب من اضطراب في النظم اليومية بالفعل ، كما أن وجود كميات معتدلة من الكحول قد يدفع هذه الإيقاعات إلى عدم تزامنها.

دورات النوم والاستيقاظ المعطلة. الكحول فعال للغاية في قمع الميلاتونين، وهو عامل تيسير رئيسي للنوم ومنظم لدورات النوم والاستيقاظ. تشير الأبحاث إلى أن جرعة معتدلة من الكحول تصل إلى ساعة قبل النوم يمكن أن تقلل من إنتاج الميلاتونين بحوالي 20 بالمائة. للكحول تأثير مباشر على إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يقلل من قدرة الساعة البيولوجية الرئيسية على الاستجابة لإشارات الضوء التي تجعلها متزامنة. يبدو أن تأثيرات الكحول على الساعة البيولوجية تستمر حتى بدون شرب إضافي ، وفقًا للبحث.

هناك أيضًا دليل على أن الكحول يتداخل مع منظم النوم والاستيقاظ الآخر في الجسم: محرك النوم الداخلي. يرفع الكحول مستويات الأدينوزين ، وهي مادة كيميائية تنظم النوم عن طريق الارتفاع بشكل طبيعي في الجسم كلما طالت فترة استيقاظك ، وتعيق بشكل متزايد المواد الكيميائية الأخرى التي تحفز اليقظة. تجعلك تأثيرات الكحول المعززة للأدينوزين تنام في أوقات غير طبيعية ، ويمكن أن تلغي دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية عن مسارها.

تؤثر الإيقاعات اليومية في كيفية استجابة الجسم للكحول ، اعتمادًا على توقيت تناول الكحول. تظهر الأبحاث الراسخة أن الجسم يستقلب الكحول بشكل مختلف في أوقات مختلفة من اليوم. أظهرت الدراسات أن الجسم أكثر فعالية في معالجة الكحول في أوقات معينة من اليوم من غيره.

هل يعتبر الوقت الأكثر فعالية في اليوم بالنسبة للجسم لاستقلاب الكحول ، حسب البحث؟ من وقت مبكر إلى منتصف ساعات المساء. هذا صحيح ، وقت "ساعة السعادة" التقليدية هو في الواقع عندما يكون الجسم أكثر استعدادًا لمعالجة هذا الكوكتيل. الوقت من اليوم الذي يكون فيه الجسم أقل استعدادًا؟ صباح. إذا أصابك هذا الميموزا مع وجبة الفطور والغداء بشكل خاص ، فقد يكون ذلك نتيجة للتوقيت اليومي.

كيف يؤثر الكحول على النوم
قبل أن نلقي نظرة تفصيلية على تأثيرات الكحول على النوم ، إليك الخلاصة الأساسية. كلما شربت أكثر ، وكلما اقترب شربك من وقت النوم ، زاد تأثيره سلبًا على نومك. حتى الكميات المعتدلة من الكحول في نظامك وقت النوم تغير بنية النوم - التدفق الطبيعي للنوم خلال مراحل مختلفة. كما أنه يؤدي إلى نوم أخف وزناً وأكثر اضطراباً مع حلول الليل ، وانخفاض جودة النوم ، والإرهاق في اليوم التالي.

ماذا يفعل شرب الكحول ليلاً من النوم؟
صحيح أن النوم قد يحدث بسرعة أكبر بعد تناول مشروب أو اثنين. غالبًا ما يقلل الكحول من وقت كمون بداية النوم - الوقت الذي يستغرقه النوم. اعتمادًا على كمية الكحول التي يتم تناولها ، ومع ذلك ، فإن ما يبدو أنه ينام قد يكون شيئًا أقرب إلى الإغماء. ونحن نبني بسرعة تحمل التأثيرات المهدئة للكحول ، مما يعني أنك قد تحتاج إلى شرب المزيد للحصول على نفس التأثيرات الأولية التي تحفز على النوم.

بالنسبة للكثير من الأشخاص الذين يشربون باعتدال ، قد يبدو النوم بسرعة أكبر كميزة لشرب كأس من النبيذ ليلاً. لكن الكحول يستمر في التأثير على ليلة النوم بأكملها.

في النصف الأول من الليل ، عندما يقوم الجسم بعملية التمثيل الغذائي للكحول ، تظهر الدراسات أن الأشخاص يقضون وقتًا أطول في نوم الموجة العميقة البطيئة ووقت أقل في نوم حركة العين السريعة. قد يبدو قضاء المزيد من الوقت في نوم عميق فكرة جيدة. ليس بهذه السرعة. بنية النوم مدفوعة بيولوجيًا ومعايرة بدقة لتلبية احتياجات الجسم أثناء الراحة الليلية - التغييرات في البنية الطبيعية والنموذجية للنوم ليست جيدة بشكل عام للصحة أو الرفاهية. يعتبر نوم حركة العين السريعة ، الذي يتم اختزاله في النصف الأول من الليل تحت تأثير الكحول ، مهمًا لاستعادة الذهن ، بما في ذلك الذاكرة والمعالجة العاطفية.

خلال النصف الثاني من الليل ، يصبح النوم أكثر نشاطًا. عندما يتم استقلاب الكحول وتبدد أي من آثاره المهدئة ، يخضع الجسم لما يسميه العلماء "تأثير الارتداد". يتضمن ذلك الانتقال من النوم العميق إلى الخفيف ، مع الاستيقاظ المتكرر خلال النصف الثاني من الليل. (قد تكون هذه إيقاظًا صغيرة لا يتذكرها النائم - لكنها لا تزال تقطع تدفق ونوعية النوم.) خلال النصف الثاني من الليل ، تتغير بنية النوم مرة أخرى بعيدًا عن المعتاد ، مع قضاء وقت أقل في نوم الموجة البطيئة. قد يشمل تأثير الارتداد مزيدًا من الوقت في حركة العين السريعة - مرحلة نوم أخف يسهل الاستيقاظ منها.

قد يكون الأشخاص الذين ينامون مع وجود الكحول في نظامهم أكثر عرضة للاستيقاظ في الصباح الباكر وعدم قدرتهم على العودة إلى النوم ، وهي نتيجة أخرى لتأثير الارتداد.

تشمل اضطرابات النوم الأخرى المرتبطة باستهلاك الكحول ما يلي:

• كثرة الحاجة إلى النهوض والذهاب إلى الحمام خاصة خلال النصف الثاني من الليل
• زيادة خطر الإصابة بالباراسومنيا بما في ذلك المشي أثناء النوم وتناول الطعام أثناء النوم
• زيادة خطر الإصابة بالشخير والتنفس المضطرب أثناء النوم. يمكن أن يؤدي الكحول إلى الاسترخاء المفرط لعضلات الرأس والرقبة والحلق ، مما قد يتداخل مع التنفس الطبيعي أثناء النوم.
• يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى حدوث اضطرابات نوم جديدة أو تفاقم الاضطرابات الموجودة ، بما في ذلك الأرق وانقطاع النفس الانسدادي النومي

كما يساهم النوم واضطراب إيقاع الساعة البيولوجية الناجم عن تناول الكحول في حدوث التعب في اليوم التالي ، والتعب ، والتهيج ، وصعوبة التركيز. حتى لو لم يظهر على شكل مخلفات كاملة ، فإن قلة النوم المرتبطة بالكحول تؤثر سلبًا على الحالة المزاجية والأداء.

هناك أيضًا عامل جنساني في تأثيرات الكحول على النوم: يبدو أن النساء يعانين من تأثير الكحول المعطل للنوم أكثر من الرجال ، وفقًا للبحث.

ما هي كمية الكحول التي تعتبر أكثر من اللازم للنوم؟
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى تفاقم تأثيرات الكحول المعطلة للنوم وإيقاع الساعة البيولوجية. ولكن حتى الروتين المنتظم المعتدل بتناول كوبين إلى ثلاثة مشروبات في اليوم يكفي لخلق مشاكل في النوم والأداء لكثير من الناس.

أوصي مرضاي بشرب 2-3 مرات في الأسبوع. هذه التوصية هي نفسها لكل من الرجال والنساء. يوفر هذا مساحة كافية للاستمتاع بكوكتيل بعد العمل مع الأصدقاء ، والاستمتاع بكأس من النبيذ في مطعمك المفضل ، وفتح بيرة بعد قضاء عطلة نهاية الأسبوع في الأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل - كل ذلك دون التدخل في النوم الصحي والإيقاعات اليومية.

هل يعني هذا الروتين اختيار شيء مختلف في الأوقات التي قد تتناول فيها الكحول بطريقة أخرى؟ بالنسبة لكثير من الناس ، الجواب هو نعم. ولكن كما أخبرني الكثير من مرضاي ، فإن الأمر يستحق ذلك: من أجل تحسين نوعية نومهم ، وزيادة طاقتهم خلال النهار ، وتعزيز تجربة الكثير منهم في الحدة الذهنية والوضوح. في صحتك.


ما تعلمته

1. ليس عليك أن تشرب لتستمتع.

يا لها من صدمة! باعتباري شخصًا يشرب الخمر منذ السنة الأخيرة من المدرسة الثانوية (آسف يا أمي ، لم نكن "نتسكع" في الطابق السفلي فقط) ، كانت معظم الأحداث في حياتي تدور حول الخمر.

كل شيء تقريبًا يفعل: العروض الكوميدية والحفلات الموسيقية ووظائف ما بعد العمل واللقاءات والمواعيد والمؤتمرات والعشاء وجولات المتحف. لكن خمن ماذا؟ لا تتغير الأحداث إذا قررت عدم الشرب!

أنت ما زلت أنت. ربما تكون "مثبطًا" أكثر ، لكن هل هذا فظيع تمامًا؟ لقد وجدت أنه عندما أقوم بالتسكع مع أشخاص كانوا يشربون ، بدأت أشعر بنفس الطريقة التي شعرت بها - من حيث أن أصبح سخيفة ، وأبله ، وممتعة - عندما كنت أشرب أيضًا.

وأتذكر كل ما حدث خلال الأحداث ، وهو أمر لطيف دائمًا.

2. لديك طريقة أقل للندم.

منذ أن توقفت عن الشرب ، لم أستيقظ بعد وألقي نظرة على هاتفي ، وأرى شيئًا أرسلته ، وأذهب ، "آه ، wwwwwwwhhhhhhhy." أنا أتحكم في أفعالي بشكل أساسي طوال الوقت.

أفكر لفترة أطول قبل الرد على شيء يقوله أحدهم. إذا كنت غاضبًا ، فهذا يمنحني مزيدًا من الوقت للهدوء. من المؤكد أن الشرب ساعدني في الخروج كثيرًا. الآن أنا أفضل في إبقاء الجانب الحمقاء لي مغلقًا. لا يزال يخرج بالتأكيد ، لكن على الأقل لدي المزيد من التحكم في وقت حدوث ذلك.

3. الناس سيحكمون عليك.

كان هذا أغرب ما يمكن التعامل معه. الكثير والكثير من الناس سوف يعطونك موقفًا لعدم الشرب. إليك بعض الأشياء التي قيل لي:

"هيا يا صاح ، تناول بيرة واحدة فقط! ليس الأمر كما لو كنت ذاهبًا إلى الاجتماعات أو أي شيء آخر!"

"لا أستطيع أن أثق في شخص لا يشرب".

"أنت لست مرحًا إلا إذا كنت في حالة سكر."

"عندما لا تشرب ، أشعر بالسوء تجاه نفسي ، مما يجعلني لا أحبك."

"لا يمكنني مواعدة شخص لا يريد أن يسكر معي ، آسف".

أراهن أنني قلت بعض هذه الأشياء بنفسي ، عندما اعتدت أن أشرب - لأنه عندما تكون بالقرب من شخص لا يفعل شيئًا تحبه ، يمكن أن تتفاجأ به.

كان لدي أصدقاء توقفوا عن التسكع معي لأنني لم أعد أشرب الخمر. لقد انتهت علاقاتي (أو لم تبدأ) بسبب ذلك. لقد تلقيت لقطات شاشة لأشخاص أعرفهم يتحدثون عني صفعة لأشخاص آخرين لأنني اخترت عدم القيام بأي شيء.

هذا غريب. لكنه يجعلك تدرك العلاقة السيئة مع الخمر التي يجب أن يعيشها الآخرون. ولهذا ، لدي تعاطف. وآمل أن يكتشفوا ذلك.

4. تنام بشكل أفضل بكثير.

لم أنم بهذا الشكل الرائع منذ ما قبل المدرسة الثانوية. يا رجل ، إنه رائع. يمكنني توجيهك إلى جميع الدراسات التي تُظهر كيف يؤثر الكحول على نومك ، ولكن مهلا ، خذ كلامي من أجل ذلك. هذا هو النوم الذي حلمت به منذ سنوات.

5. تصبح أقل حزنا.

لا أعرف ما إذا كنت أعاني من الاكتئاب ، لكنني كنت أشعر بالضيق كثيرًا. كانت هناك أيام لم أكن أرغب فيها في مغادرة شقتي أو رؤية أي شخص ، في الغالب لأنني كرهت نفسي.

أنا لا أكره نفسي بقدر ما كنت أكره. أنا بشكل عام جيد في حياتي ومن أنا. الإيجابية الآن هي مشاعري ، حتى عندما يحدث لي شيء سيء أو فظيع.

يبدو الأمر كما لو أنني قلبت هذا المفتاح داخل عقلي: بدلاً من الذهاب إلى السلبية ، أحاول أن أجد سبب وجود شيء إيجابي. من الغريب بالتأكيد أن يحدث هذا لي.

6. تنمي المزيد من التعاطف مع الآخرين.

قبل بضعة أسابيع ، أطلق هذا الرجل بوقه لأنني كنت أعبر عند ممر المشاة وأراد الاستدارة ، وكاد يضربني بسيارته. ثم قلبني وقال لي بعض الكلمات البذيئة.

ربما كنت سأقف أمامه ، ولم أتحرك ، أو التقط صورة أو مقطع فيديو له ، وشاركها على الإنترنت مع تسمية توضيحية تقول ، "مرحبًا ، انظر إلى هذا الوغد الذي حاول ضربي بسيارته!" وكنت سأشعر بالعجرفة والروعة حيال ذلك.

بدلاً من ذلك ، بعد لحظة أولية من الخوف والغضب ، أدركت أن هذا الرجل ربما كان يمر بيوم فظيع. ربما تأخر عن موعد. ربما كان يحاول الوصول إلى المستشفى لرؤية ابنه المصاب بالسرطان. ربما لم يكن لديه والدين محبين مثل والدي وهذا ما ملأه بالاستياء طوال حياته.

في كلتا الحالتين ، كان لدى هذا الرجل شيئًا ما ، وأردته أن يكون أكثر سعادة. ثم شعرت بالغرابة ، لأن عقلي قد تم توصيله إلى الأبد ليكون رعشة لأي شخص يخطئ لي. لكن الآن؟ عموما أنا أقفز إلى التعاطف. أحب ذلك.

7. يمكنك توفير الكثير من المال.

اشتريت شقة. أود أن أتظاهر كما لو أن الأمر لم يكن بسبب مقدار المال الذي ادخرته من خلال عدم شرب الطعام وشرائه عندما كنت في حالة سكر ، ولكن ربما جاء ربع الدفعة الأولى من الامتناع عن شرب الخمر.

8. تتعب في وقت سابق.

من الصعب جدًا أن أبقى مستيقظًا بعد الساعة 11 مساءً. هذه الأيام ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. عندما كنت أشرب ، كان الخمر وقودًا سحريًا جعلني أستمر في محاولة العثور على مغامرة جديدة.

الآن بما أنني لا أشرب الخمر ، فأنا لا أبحث باستمرار عن المغامرة ، وأحاول أن أجد شيئًا ممتعًا آخر يملأ الفراغ الفارغ بداخلي. أنا راضٍ عما فعلته في اليوم ، وجسدي يريد أن ينام. أحفر ذلك.

9. تصبح منتجًا بشكل مذهل.

عندما لا تقضي معظم وقت فراغك في الحانات ، فإنك تنجز الكثير. قرأت أكثر. أكتب أكثر. أنا أتعلم المزيد.

أقضي وقتًا أطول في العمل على تحسين نفسي ومهاراتي أكثر من أي وقت مضى للجلوس في الحانة ، والدردشة مع صديق أو اثنين. أنا أقل اجتماعية بكثير مما كنت عليه في السابق ، لكنني أيضًا أصنع المزيد من الفن وفشلت كثيرًا أكثر من أي وقت مضى.

في النهاية ، أعلم أنني سأموت. أفضل أن يكون هناك بعض الأشياء التي ما زلت معلقة بعد وفاتي ، نوعًا من التعبير الشخصي الذي يمكن للآخرين الاستمتاع به. هذا يتطلب مني تخصيص الوقت للعمل في المشاريع ، وعمل شيء ملموس وحقيقي ليستمتع به الناس.

يبدو الآن ، مثل استخدام أفضل لوقتي من الدردشة مع بعض الأصدقاء في الحانة. ربما كانت تلك المحادثة رائعة ، بالتأكيد ، لكنها في النهاية تموت معي ومع هؤلاء الناس. إذا كان بإمكاني إنشاء بعض الأشياء التي تدوم أطول مني ، فهذا يجعل حياتي تدوم لفترة أطول. هذا يعني أنني كنت مهمًا أكثر من ذلك بقليل.

أنا سعيد لأنني لم أشرب منذ عامين. بالتأكيد ، لقد أجريت بضع لقطات من Malort (مشروب كحولي مشهور بشكل رهيب في شيكاغو ، إنه مقرف) مع أشخاص لم يجربوه من قبل. ونعم ، كان هناك في إحدى المرات أحد المتأنق الذي هددني بمقاتلتي إذا لم أشرب تلك اللقطة من الويسكي التي اشتراها ليهنئني على "كوني مضحكة جدًا" بعد أن سمعني أحكي النكات عن كيف لم أعد أشرب.

If you ever think, hey, this drinking thing isn't fun anymore, it's fine to take a break. I just quit. For me, it's been relatively easy, and I know it isn't easy for everyone. But just know I've found countless rad people who can have fun without booze. And you can too.


شاهد الفيديو: Сербский 1. Кириллица (أغسطس 2022).